Insomnie : comment une thérapie peut vous aider à retrouver le sommeil

Vous êtes épuisé. Pourtant, dès que vous posez la tête sur l'oreiller, votre esprit se réveille. Vous repensez à la journée. Vous calculez : « Si je m'endors maintenant, il me reste cinq heures ». Et plus vous voulez dormir, moins le sommeil vient.

Le lendemain, vous êtes fatigué, irritable, moins concentré. Le soir venu, l'angoisse de la nuit revient. C'est le cercle de l'insomnie.

Bonne nouvelle : ce cercle peut se défaire. Il existe une thérapie conçue exprès pour cela : la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie, souvent appelée « TCC-I ».

Oui. L'idée est simple. Avec le temps, le lit peut devenir un lieu associé à l'éveil, à l'agacement, aux pensées qui tournent. Le corps « apprend » à rester éveillé au lit, un peu comme on apprend à saliver en sentant une bonne odeur de pain.

La thérapie aide à désapprendre ces mauvaises habitudes, et à réapprendre au corps que le lit, c'est fait pour dormir. Elle agit sur deux plans :

• ce que l'on fait autour du sommeil (les horaires, le temps passé au lit, ce qu'on fait quand on ne dort pas) ;
• ce que l'on pense du sommeil (les inquiétudes, les « il faut absolument que je dorme huit heures »).

La thérapie est courte : en général 4 à 8 séances, espacées d'une ou deux semaines. Entre les séances, vous remplissez un agenda du sommeil : l'heure du coucher, du réveil, les réveils nocturnes. C'est votre boussole, et celle du psychologue.

Au fil des séances, vous travaillez ensemble plusieurs outils :

• Réserver le lit au sommeil. Se coucher quand on a sommeil. Si l'on ne dort pas, se lever et faire une activité calme, puis revenir quand le sommeil arrive.
• Ajuster le temps passé au lit au temps de sommeil réel. Au début, cela peut surprendre. Mais un sommeil plus court et plus profond se rallonge ensuite peu à peu.
• Apaiser les pensées du soir. On apprend à regarder autrement les idées qui empêchent de dormir, comme « je ne vais pas tenir demain ».
• Se détendre grâce à des exercices de relaxation et de respiration.
• Prendre soin de ses habitudes : lumière, écrans, café, activité physique.

Tout cela se fait à votre rythme, avec un professionnel qui adapte les conseils à votre vie.

Oui, et c'est l'un des grands atouts de cette approche. Les études montrent qu'environ 7 à 8 personnes sur 10 voient leur sommeil s'améliorer pendant la thérapie. On s'endort plus vite. On passe moins de temps éveillé la nuit.

Surtout, les bénéfices durent dans le temps. Les effets se maintiennent des mois après la fin des séances, car vous repartez avec des outils que vous savez utiliser seul. C'est un peu comme apprendre à nager : une fois acquis, cela reste.

C'est pour toutes ces raisons que de grandes sociétés savantes, en Amérique comme en Europe, la recommandent comme le premier traitement à proposer en cas d'insomnie qui dure.

Cette thérapie s'adresse aux adultes dont les nuits sont difficiles depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois. Par exemple :

• un cadre qui se réveille chaque nuit à 4 heures, la tête pleine de dossiers ;
• une jeune maman dont le sommeil ne s'est jamais vraiment remis en place ;
• un retraité qui passe de longues heures au lit sans dormir.

Elle peut se faire en séance individuelle, en groupe ou à distance. Elle se combine aussi très bien avec un suivi pour le stress ou l'anxiété, qui vont souvent de pair avec les nuits blanches. Si vous prenez un traitement pour dormir, parlez-en à votre médecin : c'est lui qui vous accompagne sur ce point.

Mal dormir n'est pas une fatalité, ni un simple trait de caractère. Avec un accompagnement adapté, il est possible de retrouver confiance dans son sommeil, et l'énergie qui va avec. Chez L'Espace Commun, Andie, fondatrice du centre, vous oriente vers le psychologue le plus adapté, formé aux thérapies cognitives et comportementales.